[...] środa Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12/10/8/8 Ciężar: 45 kg :D Jesli któraś z kobiet w duchy zasmieje się, że wyciska wiecej :D no cóz... :D Wyciskanie na prostej wąski uchwyt 4 x 12/10/10/8 (30 kg) Wyciskanie na skośnej 3 x 10/10/10 (30kg) Maszyna- to takie jak do robienia rozpiętek 4x 10 barki wyciskanie hantli stojąc 4 x 10/10/8/8 (10 kg) [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 PLECY 1. Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy 2. Piłowanie ze sztangielką do brzucha 3 serie 12/10/10 3. Ściąganie linki wyciągu [...]
[...] serie 8-10 powtórzeń *Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w łwace skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 8-10 powtórzeń Przedramiona: *Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem + Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie 10-15 powtórzeń Dzień 3. [...]
[...] 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12 2.Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 3x12 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x15 1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3xMax 2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3xMax 3. [...]
[...] sztangi na skosie głową w gorę 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 12-10-8-6 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x10 Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8-6 Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12-10-8 Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano [...]
[...] Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s Wyciskanie hantli na skośnej ławce 2s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3s Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 3s Unoszenie przedramienia ze sztangą 2s Francuskie wyciskanie w leżeniu linka z dołu 2s Martwy [...]
[...] suwnicy z podkładką 3 serie 4. Martwy z prostych pleców 3 serie(Niestety z maszynami na dwugłowe cienko) PT - barki + kaptury 1. Wyciskanie siedząc (najczęściej maszyna i uchwyt w osi barków nieraz wolna sztanga w celu sprawdzenia siły) - 4 serie 2. Wyciskanie sztangielkami (skret) - 3 serie 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 4. [...]